蛋白質攝取量

蛋白質攝取量? 計算方式? 想長肌肉蛋白質這樣吃!!!!

眾所周知,健身需要吸收足夠的蛋白質肌肉才能增長,對於想通過健身擁有一副好身材的人,一定有過以下疑問

  • 一日需要攝取多少蛋白質才能夠有最好的增肌效果?
  • 是否要吃蛋白質補充劑來補充蛋白質?
  • 乳清蛋白、高蛋白粉會不會對身體造成負擔?

蛋白質是人體必需營養素

人體內的許多組織還有肌肉皆是由蛋白質組成,如果我們把人體當成一個建築物,蛋白質就像是搭建人體建築物所需的重要材料。

而蛋白質是由胺基酸組成,有些胺基酸人體無法自行合成,就必須依靠食物來補充。

人體若缺乏蛋白質,會有以下常見症狀:

一、身體變瘦、肌肉無力或萎縮

因為肌肉主要材料為蛋白質,如果蛋白質攝取不夠,身體肌肉會萎縮,如果又不運動,可能會出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮。

二、免疫力下降、傷口不易恢復

當體內蛋白質缺乏時,身體的免疫力會下降,修復組織和皮膚都需要蛋白質,因此,受傷後攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。

三、肌肉與骨骼疼痛

蛋白質是組成成肌肉、韌帶、骨骼的重要材料,如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛。

四、血壓降低,心跳過慢

蛋白質攝取不足時,因為營養物質缺乏,身體不能得到有效滋養,可能導致血壓降低、心跳過慢,造成感到呼吸困難,頭暈目眩。

五、貧血、頭腦昏沉、反應遲鈍

當人體缺乏蛋白質時,身體無法產生足夠的紅血球,導致貧血,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。

六、水腫

水腫是細胞之間的組織液過多所引起的現象,組織液增加是因為「白蛋白」不足。血液中蛋白質的60%以上是白蛋白。

七、肝臟功能變差

肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

八、頭髮與皮膚變差

當人體缺乏蛋白質時,一頭秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度,臉色容易發黃,出現皺紋。

身體出現這8個症狀 就代表你的蛋白質吃得太少了

以上症狀參考自這篇文章

因此,蛋白質是人體非常重要的營養素,並且對於健身者來說,每日吃下足夠的蛋白質,才能更好的幫助身體合成肌肉,達到增肌的效果

一天要吃多少蛋白質?

每個人會根據體重、年紀、活動度不同而有些微的差異

一般人大約為 0.8-1.2克/公斤(體重)

一般來說,一個沒有運動的成年人,為了維持本身擁有的肌肉,每日蛋白質攝取量應該落在0.8-1.2克/公斤(體重),也就是一個體重60公斤的成年人,每日應該攝取48-72公克的蛋白質。

健身者大約 1.5-2.2克/公斤(體重)

對一個健身者來說,為了讓自己的肌肉持續成長,每日蛋白質攝取量為1.6-2.2克/公斤(體重),也就是一個體重60公斤的健身者,每日應攝取96-132公克的蛋白質。

下表是我整理的各種常見體重一天所需要攝取的蛋白質總量,可以根據你的體重去計算出你一天攝取多少蛋白質才夠喔!

可以看看營養師對於蛋白質攝取量的建議

甚麼食物可以攝取蛋白質?

蛋白質有分植物性蛋白跟動物性蛋白,除非吃素,否則會比較建議攝取動物性蛋白。

動物的結構組織跟人體比較相似,比較可以完整利用所攝取的所有蛋白質,其中包含各種肉類、魚、蛋、牛奶…等等都是很好的補充來源。

是否要吃蛋白質補充劑來補充蛋白質?

現在市面上,有許多種類的高蛋白補充劑(乳清蛋白、水解蛋白…等等),那這些補充劑是必須的嗎?

若是達到一日蛋白質補充的建議量,就可以不用

前面有提到一日的蛋白質補充量,若是可以依靠一般的食物達到每日補充量,無論你有沒有健身,都可以不需要使用高蛋白補充劑。

若是達不到一日建議量該怎麼辦?

一般食物很難達到前面所說的建議使用量,尤其對健身者而言更是如此,因此我推薦在一天的正餐攝取完的同時,使用高蛋白補充劑,可以補足我們身體所需要的蛋白質需求,增加你的肌肉。

延伸閱讀:

[健身]乳清蛋白是什麼? 乳清蛋白基本介紹

[健身]乳清蛋白怎麼吃? 補充蛋白質必備知識

高蛋白補充劑哪裡買呢?

我有撰寫一篇文章專門推薦乳清蛋白補充劑,有興趣的可以按這裡去看看

乳清蛋白推薦

10 thoughts on “蛋白質攝取量? 計算方式? 想長肌肉蛋白質這樣吃!!!!”

  1. 感謝版主詳細分享蛋白質的重要性與攝取來源,對於想維持健康的我很有幫助,希望有機會可以分享優質的蛋白質選擇!

  2. 長期以來的習慣
    還是一下子無法接受真的可以吃那麼多蛋白質嗎?
    有時會懷疑一下(○A○)?
    之後想想,總比吃零食好

  3. 我健身有一陣子了,知道要補充蛋白質,因為要增長肌肉防止肌肉流失,但不知道原來攝取不夠蛋白質有這的多影響,長知識了~而且我有貧血,看來平時要多注意有沒有攝取夠蛋白質。

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