健身怎麼吃

健身怎麼吃? 想增肌這樣吃!!最優質的蛋白質食物選擇

眾所周知,健身後想要長肌肉,必須要吃足夠的蛋白質,那這時一定會有以下疑問:

  • 健身怎麼吃?
  • 優質的蛋白質食物有哪些?
  • 植物性蛋白跟動物性蛋白有甚麼差別?

這篇文章會完整解析以上問題,告訴你健身應該怎麼吃可以長肌肉,優質蛋白質選擇,還有高蛋白飲食的方法,讓你完全了解蛋白質飲食怎麼吃!!

健身怎麼吃?

健身分為增肌和減脂,都必須配合高蛋白飲食,適當的熱量攝取,還有重量訓練,蛋白質會有效的修復肌肉,而達到增肌減脂的目的。

一天應該吃多少蛋白質?

蛋白質攝取量詳細資訊可以參考這篇文章

一般人維持正常肌肉量必須要吃大約 體重x0.8-1.2公克 的蛋白質,如果是健身者想要長肌肉就應吃到 體重x1.5-2.2公克 的蛋白質

各種體重建議攝取量可以參考下表

蛋白質攝取量建議

如何增肌減脂?

假設蛋白質攝取足夠,下一步看你想要增肌還是減脂而去決定一天的總熱量攝取。

想要增肌 : 那你一天的熱量攝取要略高於你的消耗熱量,例如一天消耗熱量為2000卡路里,那就必須吃下2000-2200卡路里的食物

想要減脂 : 那你一天的熱量攝取要略低於你的消耗熱量,例如一天消耗熱量為2000卡路里,那就必須吃下1800-2000卡路里的食物

如何計算一天的熱量消耗?

快速計算可以使用TDEE計算機,這個可以估算你一天的熱量消耗(注意:這只是估算,並不完全準確,每個人的情況不同),再依照這個數字去找出最適合你的熱量攝取喔!!

計算蛋白質或熱量攝取太麻煩?

看完之後應該會有人覺得計算這些東西太過於麻煩,不計算的話,只要遵循以下大方向,基本上應該身體也會在正常範圍慢慢進步,但是若是想要再進步,就必需要去計算一天的蛋白質和熱量攝取。

  • 食物以原形食物為主(例如:牛排、雞蛋、雞腿、蔬菜等等),不要碰加工食品(例如:火腿、培根、香腸、米血、火鍋料等等)
  • 注意澱粉攝取,不要太多,或改吃低GI澱粉(例如:地瓜、糙米等等)
  • 每餐都要吃蔬菜(例如:花椰菜)補充纖維素
  • 每餐蛋白質可以多吃一點,因為蛋白質會讓你較容易具有飽足感,進而少吃澱粉,降低熱量攝取

若是不想計算可以先從以上的大方向開始嘗試,但如果想要進步,還是要去計算自己的熱量攝取喔!!

優質的蛋白質食物有哪些?

優質高蛋白食物必要條件:

人體要合成肌肉必須含有20種胺基酸,其中,有9種氨基酸身體無法合成,必須要食物補充,這種我們稱為必需胺基酸。這九種之中,最需要的三種就是我們常說的支鏈胺基酸BCAA。

這些身體無法合成的氨基酸必需藉由食物補充,因此,攝取蛋白質食物時,我們應該攝取具有以上九種胺基酸的蛋白質,才可以有效增長我們的肌肉。

優質高蛋白食物

在於高蛋白食物的選擇,選擇蛋白質含量足夠,脂肪比例不高的食物,才可以在增肌的同時不會給身體帶來負擔。

一般來說,若是不吃素,會建議蛋白質補充以動物性蛋白為主,動物性蛋白通常含有全部的9種必需胺基酸,並且跟人體較為接近,比較容易吸收利用。

植物性蛋白可能不完全包含9種胺基酸,因此需要多吃幾種不同種類的植物性蛋白,才能保證攝取到9種胺基酸,促進肌肉增長。

以下蛋白質會分為植物性蛋白和動物性蛋白來介紹:

動物性蛋白:

動物性蛋白其實只要是瘦肉,就有非常豐富的蛋白質,以下是各種常見的優質動物性蛋白:

1.魚肉

魚肉富含許多的蛋白質,並且還有非常豐富的微量營養素,含有Omega-3脂肪酸,幫助人體提高脂蛋白的代謝,降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度,降低心血關疾病的發生率,是非常優良的蛋白質來源

2.雞胸肉

雞胸肉油脂含量非常低,非常適合想要增肌減脂的人食用。此外,雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ,能夠有效幫助肌肉生長。缺點是煮起來容易乾澀、口感不佳,因此非常考驗廚師的技術。

3.牛肉

牛肉當中富含許多蛋白質,也含有非常多的微量營養素,包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等。

4.牛奶

牛奶不只含有豐富蛋白質,還有鈣質,能預防骨質疏鬆,保護骨頭健康。

缺點是乳糖不耐症者喝了容易腹瀉。

5.雞蛋

雞蛋是非常好的蛋白質來源,並且取得方便,含有豐富微量營養素,缺點是脂肪及膽固醇含量較高,要特別注意。

植物性蛋白:

1.大豆

大豆的蛋白質含量非常多,100克的大豆約有30克的蛋白質,且富含膳食纖維,增加飽足感。

2.毛豆

毛豆有被稱為「植物之肉」,不只富含蛋白質,也富含膳食纖維,提升飽足感和刺激腸胃蠕動。

乳清蛋白粉

為甚麼要喝乳清蛋白?

以上都是富含蛋白質的優質食物,但是一個人的食量是有限的,許多人沒辦法在一天之內吃下如此多的食物,並且以上食物幾乎都要烹調,耗時以外,煮的好不好吃也很關鍵,因此,乳清蛋白粉就誕生了。

乳清蛋白粉是非常方便的一種攝取蛋白質的方式,價格便宜,並且加水搖一搖就可以補充非常多的蛋白質,可以快速的補足一天所需的蛋白質,並且身體吸收效率高,可以快速吸收,幫助增長肌肉。

關於乳清蛋白的詳細介紹可以參考這篇文章

但是乳清蛋白並不如以上食物一樣有許多的微量營養素,因此還是建議在三餐正常吃的情況下做一個額外的補充,補足一天所需。

乳清蛋白在哪裡買?

乳清蛋白有非常多的品牌廠商,有興趣的朋友可以參考這篇文章,裡面有我詳細的整理以及試喝評價,若是不知道怎麼挑選,可以參考這篇文章,提供給各位參考看看。

總結

想要讓身材變好,保持健康,最重要的就是以下事情做好

  • 適當的運動、重量訓練
  • 足夠的蛋白質補充
  • 適當的熱量攝取
  • 充足的睡眠

做好以上事情,自己的身體一定會慢慢朝自己理想的方向邁進,健身是條長遠的路,堅持下去就對了!!!

12 thoughts on “健身怎麼吃? 想增肌這樣吃!!最優質的蛋白質食物選擇”

  1. 非常易懂的蛋白質攝取計算說明,很適合像我這樣的健身新手
    希望之後增肌之路能順利吶!
    謝謝站長的分享

  2. 請問一下是不是不管增肌減脂都要補充足夠的蛋白質,還是只有增肌有需要呢?因為現在內臟脂肪較多想要先減掉。期待得到您的回覆

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