肌酸

肌酸是什麼? 肌酸的三大好處和副作用詳細介紹

許多健身的人,都有聽過許多營養補充品,例如乳清蛋白、BCAA…等等,而今天我要介紹的是肌酸,關於肌酸,許多人會有許多疑問:

  • 肌酸是什麼?
  • 肌算是不是必須的補給品?
  • 肌酸的副作用?
  • 肌酸怎麼吃?
  • 肌酸的品牌推薦?

這篇文章會完整解答上面的那些問題,提供最詳細的肌酸分析,讓大家對肌酸有一個認識!!

肌酸是什麽?

肌酸(Creatine),是存在於脊椎動物動物體內的含氮有機酸,人體內大約95%的肌酸儲存在骨骼肌理,人的肝臟、大腦、和激素中也含有少量的肌酸。

人體能自己產生肌酸,也可以透過食用肉類(牛、豬、魚…)等等來獲取肌酸,但是食用這些肉類的同時,常常會跟著攝取許多脂肪以及熱量,因此,市面上許多的肌酸產品,幫助健身者達到一日所需。

肌酸對健身的作用

資料來源: 健人蓋伊

人體在進行負重訓練時,體內的ATP(三磷酸腺苷)會分解一個磷酸基,轉化為ADP(二磷酸腺苷),釋放出能量提供人體進行負重訓練,這時肌酸和ADP重新合成ATP,之後ATP繼續分解轉化ADP,不斷循環這個過程,進而產生能量。

若是肌酸使用完畢,體內ADP無法合成為ATP產生能量,能量使用完畢之後就會力竭,所以肌酸能量供給系統內扮演了非常重要的角色。

體內若是擁有足夠高的肌酸,肌酸能讓ATP功能系統持續充能,提升運動表現,增加訓練量,訓練結束後也會快速恢復,更有效的刺激肌肉的合成。

肌酸的三大好處

1.提升運動表現

負重訓練之中,需要透過ATP產生能量進行訓練,當ATP使用完畢,身體就會陷入疲憊,攝取肌酸之後,產生更多的能量,進而可以舉起更大的重量,增加自己的訓練量,更有效的刺激肌肉,讓自己每次運動更加進步。

2.協助肌肉修復

增加肌酸儲存可以發揮額外的表現,隨著時間增加可達到肌肉增長,並且肌酸具有滲透性,會將水吸入肌肉細胞,導致肌肉膨脹,可以觸發蛋白質合成,是身體增長肌肉的必經過程。

3.增加肌肉尺寸

剛剛提到,攝取肌酸之後,會將水吸入肌肉細胞,導致肌肉膨脹,所以肌肉看起來就會增大一圈,使他們變大,看起來更飽滿。

肌酸的副作用

若服用過多,有些人會造成腸胃不適,甚至有腹瀉情況發生,但因為每個人體質不同,目前沒有確切證明會引發強烈副作用,但若是本身有特殊症狀,建議先詢問專業醫生。

研究指出,肌酸是非常安全的補給品,服用不會帶來副作用,所以可以安心使用

什麼人適合服用肌酸?

適合服用肌酸的族群:

  • 健身者
  • 爆發型運動員
  • 素食者(素食者無法透過肉類獲取肌酸,因此通過補給品是很好的選擇)

不適合使用肌酸

  • 肝、腎功能不佳者
  • 懷孕、哺乳婦女

肌酸怎麽吃?

剛開始使用肌酸,會建議先讓身體肌肉中的肌酸濃度快速有效的提高,通常會建議以下步驟食用:

  1. 一天吃4次肌酸,每次吃5克,一天總共吃20克
  2. 持續5-7天
  3. 等到身體裡肌酸完全飽和,每天吃3-5克的劑量就可以維持完整的儲存量

若是覺得以上吃法很麻煩,也可以一開始每天吃大約3-5克的劑量就行,只是需要較長的時間達到肌酸對身體的益處。

攝取時間

一般來說,建議攝取會在運動前30分鐘左右補充,運動時可以馬上利用,提升運動表現,但是若是每天都有達到飽和水平的劑量,什麼時候吃都可以。

肌酸品牌推薦

市面上的肌酸補給品有以下種類:

  • 一水肌酸(Creatine Monohydrate)
  • 鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)
  • 乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)
  • 硝酸鹽肌酸(Creatine Nitrate)

而市面上最常見我也最為推薦的是一水肌酸,價錢也非常親民。

品牌的部分我推薦使用myprotein的一水肌酸,我推薦myprotein的原因有以下幾種:

  • 品質保證: myprotein是一間非常大的品牌,多項運動營養補給品有非常多健身人士的喜愛。
  • 多種口味: 口味比起他牌有非常多種,絕對可以找到你最能接受的味道
  • 價錢親民:價格非常划算,也時常舉辦許多促銷活動。

總結

肌酸補給品帶給健身者非常多的好處,為人體提供能量,增加運動表現,讓健身者的訓練量增加,促進肌肉生長。

肌酸帶來身體許多好處,但是由於一般食物就可以攝取肌酸,因此,補給品並不是必須的,補給品是在一般飲食有所不足的情況下做一個而外的補充。

健身是一輩子的路,找尋自己最適合堅持下去的方法,堅持做好飲食、運動、睡眠才是健身最重要的事情,補充品是在以上都做充足的基礎上,做額外的補充,讓自己肌肉可以進步得更快!!

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