許多健身的人，都有聽過許多營養補充品，例如乳清蛋白、BCAA…等等，而今天我要介紹的是肌酸，關於肌酸，許多人會有許多疑問:
- 肌酸是什麼?
- 肌算是不是必須的補給品?
- 肌酸的副作用？
- 肌酸怎麼吃?
- 肌酸的品牌推薦?
這篇文章會完整解答上面的那些問題，提供最詳細的肌酸分析，讓大家對肌酸有一個認識!!
內容目錄
肌酸是什麽？
肌酸(Creatine)，是存在於脊椎動物動物體內的含氮有機酸，人體內大約95%的肌酸儲存在骨骼肌理，人的肝臟、大腦、和激素中也含有少量的肌酸。
人體能自己產生肌酸，也可以透過食用肉類(牛、豬、魚…)等等來獲取肌酸，但是食用這些肉類的同時，常常會跟著攝取許多脂肪以及熱量，因此，市面上許多的肌酸產品，幫助健身者達到一日所需。
肌酸對健身的作用
人體在進行負重訓練時，體內的ATP(三磷酸腺苷)會分解一個磷酸基，轉化為ADP(二磷酸腺苷)，釋放出能量提供人體進行負重訓練，這時肌酸和ADP重新合成ATP，之後ATP繼續分解轉化ADP，不斷循環這個過程，進而產生能量。
若是肌酸使用完畢，體內ADP無法合成為ATP產生能量，能量使用完畢之後就會力竭，所以肌酸能量供給系統內扮演了非常重要的角色。
體內若是擁有足夠高的肌酸，肌酸能讓ATP功能系統持續充能，提升運動表現，增加訓練量，訓練結束後也會快速恢復，更有效的刺激肌肉的合成。
肌酸的三大好處
1.提升運動表現
負重訓練之中，需要透過ATP產生能量進行訓練，當ATP使用完畢，身體就會陷入疲憊，攝取肌酸之後，產生更多的能量，進而可以舉起更大的重量，增加自己的訓練量，更有效的刺激肌肉，讓自己每次運動更加進步。
2.協助肌肉修復
增加肌酸儲存可以發揮額外的表現，隨著時間增加可達到肌肉增長，並且肌酸具有滲透性，會將水吸入肌肉細胞，導致肌肉膨脹，可以觸發蛋白質合成，是身體增長肌肉的必經過程。
3.增加肌肉尺寸
剛剛提到，攝取肌酸之後，會將水吸入肌肉細胞，導致肌肉膨脹，所以肌肉看起來就會增大一圈，使他們變大，看起來更飽滿。
肌酸的副作用
若服用過多，有些人會造成腸胃不適，甚至有腹瀉情況發生，但因為每個人體質不同，目前沒有確切證明會引發強烈副作用，但若是本身有特殊症狀，建議先詢問專業醫生。
研究指出，肌酸是非常安全的補給品，服用不會帶來副作用，所以可以安心使用
什麼人適合服用肌酸?
適合服用肌酸的族群:
- 健身者
- 爆發型運動員
- 素食者(素食者無法透過肉類獲取肌酸，因此通過補給品是很好的選擇)
不適合使用肌酸
- 肝、腎功能不佳者
- 懷孕、哺乳婦女
肌酸怎麽吃?
剛開始使用肌酸，會建議先讓身體肌肉中的肌酸濃度快速有效的提高，通常會建議以下步驟食用:
- 一天吃4次肌酸，每次吃5克，一天總共吃20克
- 持續5-7天
- 等到身體裡肌酸完全飽和，每天吃3-5克的劑量就可以維持完整的儲存量
若是覺得以上吃法很麻煩，也可以一開始每天吃大約3-5克的劑量就行，只是需要較長的時間達到肌酸對身體的益處。
攝取時間
一般來說，建議攝取會在運動前30分鐘左右補充，運動時可以馬上利用，提升運動表現，但是若是每天都有達到飽和水平的劑量，什麼時候吃都可以。
肌酸品牌推薦
市面上的肌酸補給品有以下種類:
- 一水肌酸（Creatine Monohydrate）
- 鹽酸肌酸（Creatine Hydrochloride）
- 乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）
- 硝酸鹽肌酸（Creatine Nitrate）
而市面上最常見我也最為推薦的是一水肌酸，價錢也非常親民。
品牌的部分我推薦使用myprotein的一水肌酸，我推薦myprotein的原因有以下幾種:
- 品質保證: myprotein是一間非常大的品牌，多項運動營養補給品有非常多健身人士的喜愛。
- 多種口味: 口味比起他牌有非常多種，絕對可以找到你最能接受的味道
- 價錢親民:價格非常划算，也時常舉辦許多促銷活動。
總結
肌酸補給品帶給健身者非常多的好處，為人體提供能量，增加運動表現，讓健身者的訓練量增加，促進肌肉生長。
肌酸帶來身體許多好處，但是由於一般食物就可以攝取肌酸，因此，補給品並不是必須的，補給品是在一般飲食有所不足的情況下做一個而外的補充。
健身是一輩子的路，找尋自己最適合堅持下去的方法，堅持做好飲食、運動、睡眠才是健身最重要的事情，補充品是在以上都做充足的基礎上，做額外的補充，讓自己肌肉可以進步得更快!!
