葉黃素食物來源有哪些？營養師教你如何透過飲食補充葉黃素，保護眼睛健康

葉黃素食物來源有哪些？如何透過飲食補充葉黃素，保護眼睛健康？葉黃素是一種類胡蘿蔔素，存在於蔬菜、水果中，是眼睛視網膜黃斑部的重要營養素，有助於保護眼睛，預防黃斑部病變。想要補充葉黃素，可以多吃深綠色蔬菜、水果，如菠菜、甘藍菜、玉米、奇異果等。以下就為您介紹幾種富含葉黃素的食物，讓您輕鬆補充葉黃素，呵護眼睛健康。

內容目錄

飲食中必備的葉黃素食物來源

葉黃素是一種天然類胡蘿蔔素，屬於維生素A家族的一員，而在人體內，也存在著葉黃素，特別是眼睛，葉黃素是視網膜和黃斑部的重要營養成分。如果葉黃素攝取量充足，可以有效過濾藍光、增進視覺清晰度、減少眼睛疲勞，並能防止視網膜受到氧化損傷，降低罹患退化性視網膜病變（AMD）和白內障的風險。然而，人體無法自行合成葉黃素，因此必須透過飲食補充。富含葉黃素的食物種類繁多，包括：

深綠色蔬菜

菠菜：菠菜富含葉黃素、玉米黃質和胡蘿蔔素，能幫助保護眼睛免受氧化損傷。菠菜含有大量的抗氧化劑，能清除身體的自由基，有助於減少眼睛發炎並增強視力。
芥藍：芥藍含有大量的葉黃素、葉酸和維生素C，能幫助維持視力健康，阻擋有害的藍光，維持視力清晰度。
甘藍：甘藍含有大量的葉黃素、維生素C和維生素K，能幫助維持視網膜健康，防止黃斑部病變和白內障的發生。
羽衣甘藍：羽衣甘藍含有大量的葉黃素、維生素C和維生素K，能幫助維持眼睛健康，防止視力下降和退化。
蔬菜：蔬菜含有大量的葉黃素、維生素A和維生素C，能幫助維持眼睛健康，增強視力並降低罹患眼睛疾病的風險。

黃色和橘色水果

玉米：玉米含有大量的葉黃素和玉米黃質，能幫助保護眼睛免受氧化損傷，維持視力健康。
南瓜：南瓜含有大量的葉黃素、維生素A和維生素C，能幫助維持視力健康，降低罹患眼睛疾病的風險。
芒果：芒果含有大量的葉黃素、維生素A和維生素C，能幫助維持視力健康，防止視力下降和退化。
木瓜：木瓜含有大量的葉黃素、維生素A和維生素C，能幫助維持視力健康，增強視力並降低罹患眼睛疾病的風險。
柳橙：柳橙含有大量的葉黃素、維生素C和類黃酮，能幫助維持眼睛健康，增強視力並降低罹患眼睛疾病的風險。

其他含葉黃素的食物

蛋黃：蛋黃含有豐富的葉黃素和玉米黃質，能幫助保護眼睛免受氧化損傷，增強視力並降低罹患眼睛疾病的風險。
堅果：杏仁、花生和核桃等堅果含有大量的葉黃素、維生素E和抗氧化劑，能幫助維持眼睛健康，增強視力並降低罹患眼睛疾病的風險。
紅心火龍果：紅心火龍果含有大量的葉黃素、維生素C和類胡蘿蔔素，能幫助維持眼睛健康，增強視力和降低罹患眼睛疾病的風險。
綠茶：綠茶含有大量的葉黃素和抗氧化劑，能幫助維持眼睛健康，增強視力並降低罹患眼睛疾病的風險。
枸杞：枸杞含有大量的葉黃素、維生素C和類胡蘿蔔素，能幫助維持眼睛健康，增強視力並降低罹患眼睛疾病的風險。

想要補充葉黃素，可以選擇上述食物來攝取，透過均衡飲食，即可滿足葉黃素建議攝取量。最後，提醒您，烹飪時要注意葉黃素容易受高溫破壞，因此建議以清炒、涼拌或微波等烹飪方式來保留葉黃素的營養成分。

葉黃素食物來源大解密：多攝取護眼營養

要攝取葉黃素，我們可以透過飲食中攝取綠色蔬菜、水果及蛋黃，這些食物富含葉黃素，能夠幫助我們保護眼睛健康，以下就來一一介紹這些護眼食物的來源：

綠色蔬菜

菠菜：菠菜是葉黃素的超級來源，每杯煮熟的菠菜含有約 14 毫克的葉黃素。
羽衣甘藍：羽衣甘藍也是葉黃素的良好來源，每杯煮熟的羽衣甘藍含有約 10 毫克的葉黃素。
芥蘭菜：芥蘭菜富含葉黃素，每杯煮熟的芥蘭菜含有約 6.5 毫克的葉黃素。
綠花椰菜：綠花椰菜是葉黃素的良好來源，每杯煮熟的綠花椰菜含有約 4.5 毫克的葉黃素。
蘆筍：蘆筍是葉黃素的良好來源，每杯煮熟的蘆筍含有約 2.5 毫克的葉黃素。

水果

奇異果：奇異果是葉黃素的良好來源，每顆奇異果含有約 2 毫克的葉黃素。
柳橙：柳橙是葉黃素的良好來源，每顆柳橙含有約 1.5 毫克的葉黃素。
芒果：芒果是葉黃素的良好來源，每杯芒果含有約 1 毫克的葉黃素。
木瓜：木瓜是葉黃素的良好來源，每杯木瓜含有約 0.5 毫克的葉黃素。

蛋黃

蛋黃是葉黃素的良好來源，每個蛋黃含有約 0.5 毫克的葉黃素。

葉黃素食物大盤點：從飲食中攝取護眼養分

葉黃素是一種重要的類胡蘿蔔素，存在於人體的眼睛、皮膚、大腦和神經系統中。它有助於保護眼睛免受紫外線傷害，並減少患上白內障和黃斑部病變的風險。此外，葉黃素還具有很強的抗氧化作用，可以清除體內自由基，延緩衰老。以下是一些富含葉黃素的食物：

蔬菜類：

菠菜：菠菜是葉黃素的超級來源，每100克菠菜含6.4毫克葉黃素。食用菠菜可以增強視力，減輕眼睛疲勞。
甘藍：甘藍也含有豐富的葉黃素，每100克甘藍含5.0毫克葉黃素。甘藍中的葉黃素可以幫助保護眼睛免受紫外線傷害，預防白內障和黃斑部病變。
羽衣甘藍：羽衣甘藍含有4.5毫克的葉黃素，是一種十字花科蔬菜，富含維生素C、維生素K和葉酸。它可以增強免疫系統，改善消化，並促進皮膚健康。
芥藍：芥藍含有3.6毫克葉黃素，是一種綠葉蔬菜，富含維生素C、維生素K和鈣質。它可以增強骨骼，預防心臟病，並改善消化。
油菜：油菜含有3.2毫克葉黃素，是一種十字花科蔬菜，富含維生素C、維生素K和葉酸。它可以增強免疫系統，改善消化，並降低患胃癌的風險。

水果類：

奇異果：奇異果含有2.5毫克葉黃素，是一種熱帶水果，富含維生素C和鉀。它可以增強免疫系統，降低膽固醇，並改善消化。奇異果的酸甜口感讓不少人喜愛，除了對眼睛好，也能幫助降低膽固醇，增加腸胃蠕動。
芒果：芒果含有1.7毫克葉黃素，是一種熱帶水果，富含維生素C和鉀。它可以增強免疫系統，降低膽固醇，並改善消化。芒果甜美多汁，是許多人喜愛的水果。含有豐富的維生素，如維生素C和維生素A，有助於增強免疫力，改善視力。
木瓜：木瓜含有1.5毫克葉黃素，是一種熱帶水果，富含維生素C和鉀。它可以增強免疫系統，降低膽固醇，並改善消化。木瓜含有豐富的維生素，如維生素C、維生素A、葉酸等，對皮膚有益處，也可幫助消化。

**葉黃素食物大盤點：從飲食中攝取護眼養分**
類別	食物名稱	葉黃素含量（毫克/100克）	功效
蔬菜類	菠菜	6.4	增強視力，減輕眼睛疲勞
	甘藍	5.0	保護眼睛免受紫外線傷害，預防白內障和黃斑部病變
	羽衣甘藍	4.5	增強免疫系統，改善消化，促進皮膚健康
	芥藍	3.6	增強骨骼，預防心臟病，改善消化
	油菜	3.2	增強免疫系統，改善消化，降低患胃癌的風險
水果類	奇異果	2.5	增強免疫系統，降低膽固醇，改善消化
	芒果	1.7	增強免疫系統，降低膽固醇，改善消化
	木瓜	1.5	增強免疫系統，降低膽固醇，改善消化

葉黃素食物支持來源：最佳護眼營養寶庫

葉黃素是眼睛健康的重要營養素，它可以幫助保護眼睛免受光線傷害，並降低患黃斑部病變的風險。葉黃素主要存在於綠色蔬菜、水果和蛋黃中，以下是一些富含葉黃素的食物來源：

菠菜：菠菜是葉黃素的最佳來源之一，每100克菠菜含有約15毫克的葉黃素。
羽衣甘藍：羽衣甘藍也是富含葉黃素的食物，每100克羽衣甘藍含有約10毫克的葉黃素。
芥菜：芥菜也是富含葉黃素的食物，每100克芥菜含有約8毫克的葉黃素。
綠花椰菜：綠花椰菜也是富含葉黃素的食物，每100克綠花椰菜含有約5毫克的葉黃素。
玉米：玉米也是富含葉黃素的食物，每100克玉米含有約4毫克的葉黃素。
芒果：芒果也是富含葉黃素的食物，每100克芒果含有約3毫克的葉黃素。
奇異果：奇異果也是富含葉黃素的食物，每100克奇異果含有約2毫克的葉黃素。
蛋黃：蛋黃也是富含葉黃素的食物，每100克蛋黃含有約2毫克的葉黃素。

除了以上食物來源之外，市面上還有一些葉黃素補充劑，但服用葉黃素補充劑之前，務必諮詢醫生，以免與其他藥物發生交互作用。

想補充葉黃素，最好可以從天然飲食中攝取，多吃綠色蔬菜、水果和蛋黃，就能為眼睛補充足夠的葉黃素，保護眼睛健康。

葉黃素食物來源：保護眼睛健康的餐桌寶藏

攝取足夠的護眼營養素是維持眼睛健康的重要關鍵，而其中，葉黃素便是不可或缺的一種。葉黃素是一種類胡蘿蔔素，存在於許多蔬果中。它具有抗氧化作用，可幫助保護眼睛免受光線傷害，減少黃斑部病變、白內障等眼部疾病的發生風險。此外，葉黃素還能增進視覺敏銳度，減少電腦螢幕等電子產品的藍光造成的眼睛疲勞。

以下是一些富含葉黃素的食物來源，不妨將它們加入您的日常飲食中，以保護眼睛健康：

菠菜：這種綠葉蔬菜是葉黃素的絕佳來源。每 100 公克的菠菜含有約 10 毫克的葉黃素。菠菜還含有其他護眼營養素，如維生素 A、C 和 E，有助於增強視力健康。

羽衣甘藍：羽衣甘藍和菠菜一樣，也是葉黃素的良好來源。每 100 公克的羽衣甘藍含有約 6 毫克的葉黃素。羽衣甘藍還富含其他營養素，如維生素 K、C 和 A，對眼睛健康十分有益。

玉米：玉米是另一種富含葉黃素的食物。每 100 公克的玉米含有約 2.5 毫克的葉黃素。玉米還含有其他有益於眼睛健康的營養素，像是維生素 A 與 E。

青椒：青椒，尤其是綠色青椒，富含葉黃素。每 100 公克的青椒含有約 1.5 毫克的葉黃素。青椒還含有維生素 C 和 A，可增強視力健康。

奇異果：奇異果是一種美味且富含葉黃素的水果。每 100 公克的奇異果含有約 1.2 毫克的葉黃素。奇異果也富含維生素 C 和 E，對眼睛健康有益。

除了這些食物之外，還有一些其他的食物也含有葉黃素，例如牛油果、南瓜、芒果、蛋黃和紅葡萄柚等。您可以將這些食物加入您的日常飲食中，以獲得足夠的葉黃素，維護眼睛健康。

葉黃素食物來源結論

葉黃素是護眼營養素的瑰寶，富含於許多常見食物中。透過飲食攝取葉黃素，可以滋養雙眸，維持眼部健康。天然的葉黃素食物來源包括深綠色蔬菜、水果、玉米等，都是良好的護眼營養來源，是維持眼部健康的天然利器。

想要呵護您的眼睛，可以從飲食中選擇富含葉黃素的食物，為您的雙眸提供所需營養，點亮明亮雙眸。葉黃素食物是一瓶裝滿護眼營養的寶藏，讓我們與葉黃素攜手，共同守護眼部健康，開啟清晰視野，展現動人神采。

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